摆脱婚外情的痛苦需要时间和努力，以下是南京私家调查一些建议：

接受现实：首先，你需要承认并接受你已经陷入婚外情的事实。这可能需要一些时间，但这是你开始康复的第一步。不要试图逃避或掩盖这个问题，而是坦诚面对它。

寻求支持：与家人、朋友或专业人士分享你的感受和经历。他们可以提供情感支持和理解，同时也可以帮助你处理痛苦的情绪。记住，你不是一个人在战斗，有人愿意帮助你度过难关。

保持冷静：在处理情绪时保持冷静非常重要。尝试深呼吸、冥想或其他放松技巧来缓解紧张感。避免过度反应或激动，以免做出冲动的决定。

制定计划：制定一个明确的计划，包括何时何地进行心理治疗、如何处理与伴侣的关系以及如何重建生活秩序等细节。这将有助于你保持专注并朝着目标前进。

建立健康的生活方式：保持良好的饮食习惯、增加运动量、培养兴趣爱好等健康的习惯可以帮助你恢复身体和心理健康。这些活动可以帮助你分散注意力并减少痛苦的情绪。

寻找自我疗愈的方法：探索适合自己的自我疗愈方法，如阅读书籍、观看积极向上的电影或电视节目、练习瑜伽或冥想等。这些方法可以帮助你放松身心并找到内心的平静。

重建信任关系：如果可能的话，尝试修复与伴侣之间的信任关系。通过诚实和沟通表达你的感受，并努力遵守承诺和协议。然而，如果重建信任关系变得不可行，你需要接受这个事实并继续前进。

寻求专业帮助：如果你感到无法独自应对痛苦的情绪或需要更具体的建议和支持，请考虑寻求专业的心理咨询和治疗。专业人士可以提供个性化的指导和支持，帮助你走出困境。

最重要的是，你需要给自己足够的时间和耐心来逐渐摆脱痛苦的情绪。这是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力和坚定的决心。希望你能尽快找到内心的平静和解脱，重新找回属于自己的幸福和生活。

需要注意的是，每个人的情况都是独特的，因此以上建议可能不适用于所有人。如果你正在经历严重的情感问题或困扰，我建议你寻求专业的心理咨询和治疗，以获得更具体和个性化的建议和支持。